Что нужно есть до и после тренировки

0
28

Важно рассчитать. Будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира

Что нужно есть до и после тренировки
Что нужно есть до и после тренировки

Как работает организм

— Основное правило здорового похудения звучит так. Меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы. Говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. Будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.
И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок. Питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ. Можете просто положиться на собственный аппетит. Уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.


Основной принцип таков:

найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. Насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток
Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два).

Но это не так:

— утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

— Тренировка после завтрака-обеда-ужина. В этот день завтрак пусть будет «углеводным». Каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами. Салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).
— После приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Что нужно есть до и после тренировки
Что нужно есть до и после тренировки

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл. Прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Тренировка рано утром, завтрак. Не перкус, именно полноценный завтрак. После нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка. Мясо, рыба, сыр, творог, нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина. Таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа. Потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.
Сколько белков и углеводов необходимо
После тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита. Нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Съедите нечто совершенно для вас непривычное. То изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет.

Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки. Скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. При этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:
— аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.
— аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).
— силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения. Подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии. Улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

Что нужно есть до и после тренировки

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок
Цельнозерновой хлеб с сыром.
Сухофрукты и орехи.
Йогурт с фруктами.
Фруктовый сок с сыром.
Омлет с овощами и лаваш.
Хлопья с молоком.
Яйца и хлебцы.
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
Креветки и тофу.
Крекеры с нежирным сыром.
Белковый или энергетический батончик.
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды
Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:
— Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;
— не менее 1 литра за час занятий,
— вода должна быть не холодной, без газа,
— пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;
— после тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды. Нужно помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.
Если из-за неверно подобранной спортивной одежды. Неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма. Вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Почему тянет на сладкое: основные причины и как избавиться

Будьте всегда в курсе главных событий дня. Подписывайтесь на наши страницы в социальных сетях: Вконтакте, Facebook, Instagram, Telegram