ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ

0
27

Все любят сплит программы и недооценивают возможностей тренировок Full Body. Хочу заметить, что тренировки в тяжелой атлетике — это тренировки на все тело. Не на какую то одну мышечную группу, а тем не менее на них становятся олимпийскими чемпионами и неплохо восстанавливаются после нагрузок.

Например, Маттиас Штайнер. Золотой медалист Олимпийских игр 2008 г. по тяжелой атлетике (СД1 с 18 лет). Могу еще привести пример Full Body, но уже для пауэрлифтинга из книги Doug Hepburn «A hybrid program for strength & hypertrophy»: 

1 тренировка: Приседания со штангой на плечах и Жим штанги лежа; 

ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ
ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ

2 тренировка: Становая тяга и жим штанги стоя. 

ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ
ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ

На первый взгляд, маловато упражнений для Full Body. Но хочу напомнить, что становая тяга — это упражнение на все тело. Поскольку в пауэрлифтинге жим штанги лежа выполняют с мостом, используя не только мышцы груди, но и широчайшие, то это действительно получается протокол Full Body. 

Я считаю, такие тренировки весьма эффективными и рекомендую своим клиентам делать фитнес тренировки по протоколу Full Body. Составляя всегда из разных упражнений, в разном порядке, но примерно с одним тоннажем или количеством поднятых штанг. На начальном этапе я не рекомендую делать большое количество изолированных упражнений на руки, т.к. руки на первых порах получают достаточно нагрузки в жимовых и тяговых движениях. 

Теория силового прогресса предусматривает не только переход от тренировок Full Body на сплит из двух дней, а потом из трех дней. В рамках Full Body силовой прогресс возможен в переходе от простых упражнений к технически более сложным, сложнокоординационным.

Например:

если вы раньше активно не занимались спортом и вели сидячий образ жизни, то возможно имеете укороченный бицепс бедра. Тогда вначале для тренировки мышц спины, даже гиперэкстензию будет достаточно сложно выполнить. Когда бицепс бедра растянется, можно будет включить в программу румынскую тягу-это уже упражнение сложнее в техническом плане. После того, как веса в румынской тяге подрастут, можно перейти к классической становой тяге.

ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ
ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ

Когда в классической становой тяге веса вырастут, можно перейти к толчковой тяге — это уже сложнокоординационное упражнение. Ну и далее, можно начать делать взятие штанги на грудь в сед или в полустойку. Кстати, на 2 плакате Джо Уайдера первое упражнение это взятие штанги на грудь. Похожий вариант силового прогресса я могу провести для любой другой мышечной группы.

Так же хочу добавить, но это уже не для новичков, а для тех, кто прозанимался несколько месяцев. В полноценной программе Full Body, всегда должно присутствовать в начале тренировки, хотя бы 1 многосуставное (т.н. базовое упражнение). Оно необходимо для того, что бы запустить т.н. метаболический отклик.

ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ
ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ

Базовый тренинг. Если он не доводит до состояния перетренированности. Стимулирует выработку гормона роста, а у мужчин и тестостерона.

Еще есть несколько нюансов, которые нужно учитывать. К примеру, рассмотрим дельтовидную мышцу: у нее 3 пучка (передний, средний и задний). Есть только 2 упражнения, которые задействуют все 3 пучка (передний, средний и частично задний). Жим 2 гирь стоя и жим Арнольда стоя. В остальных упражнениях всегда какой-то пучок не задействуется.

Поэтому программы в разные дни необходимо составлять из разнообразных упражнений. Есть еще принцип приоритета, лучше всего прогрессируешь в упражнениях, которые идут в начале тренировки, поэтому для гармоничного развития мышц, я рекомендую на каждой тренировке менять порядок упражнений. 

Из книги Ирины Никулиной и Александра Крюкова «Диабет СД1 и силовые тренировки. Практическое пособие»

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Будьте всегда в курсе главных событий дня. Подписывайтесь на наши страницы в социальных сетях: Вконтакте, Facebook, Instagram, Telegram